Opciones de rutina dividida (ejercicio distribución en los días de entrenamiento de una semana) se han desarrollado tanto que se puede descomponer. Pero el programa debe ser elegido para un propósito específico – y teniendo en cuenta su nivel de formación y características individuales. Considere 8 circuitos diferentes, de manera efectiva para resolver problemas específicos; elegir lo que es correcto para usted.

1. Dividir por partes del cuerpo

Esta es la variante más común en el culturismo – ejercicio frecuente (hasta 5-6 veces a la semana), cada uno de los cuales trabajó a cabo ciertos músculos.

Pros: se carga el grupo muscular es raro, pero enfocados e intenso, realizar más ejercicios diferentes. Este “choque” hace que los músculos para crecer, sobre todo si previamente formados por el programa a todo el cuerpo. Esta es la mejor manera de ganar peso, pero debido al aumento del volumen y el estrés metabólico que ya encaja culturistas experimentados preparados para cargas pesadas.

Contras: A partir de ejercicios poliarticular que dar, ya que algunos músculos están trabajando en diferentes movimientos y no tienen tiempo para descansar entre los entrenamientos.

Tiene que ser dieta cuidadosamente supervisada y la rutina diaria (sueño) para recuperar y mover la carga de entrenamiento completo, rutina dividida, nandrolona.

División de partes del cuerpo es mucho tiempo y no es adecuado para las personas con un horario de trabajo variable – cada entrenamiento va a enviar sus músculos, no se puede perder. El propósito de este programa – la hipertrofia, no mejora los resultados de los atletas y no es adecuado para los principiantes.

formación dividida
formación dividida

Un ejemplo de división

Lunes: Pecho
Martes: Volver
miércoles: hombros
Miércoles: Piernas
Jueves: Manos y pulse
sábados y domingos: Resto

2. Dividir el “top-down”

Este esquema – un movimiento de entrenamiento de todo el cuerpo a la división en partes. Se aumenta la cantidad de ejercicio para la parte superior e inferior, pero es mejor para recuperarse. Durante una semana, puede pasar 4 entrenamiento alterna.

Pros: Dividir “de arriba abajo” hace que el progreso cuando se entrena todo el cuerpo ya está agotado. Se continúa y desarrolla la fuerza y el aumento de peso. Usted puede entrenar más a menudo, pero todavía utilizar un peso decente.

Contras: Muchas personas son demasiado adicto al principio de la formación y relajarse en la parte inferior de la formación. Dado que el estudio del mismo grupo es la recuperación muscular más frecuente peor que una fracción de las partes del cuerpo. piernas entrenamiento pesado dos veces a la semana puede sobrecargar el cuerpo y no es adecuado para todos.

Un ejemplo de división

Martes: Inicio (press de banca ejercicio)
Miércoles: los fondos (se pone en cuclillas y variaciones)
Medio: El reposo absoluto o recuperación activa
Miércoles: Inicio (ejercicio de tracción)
Miércoles: los fondos (por turnos) y variaciones de
los sábados y domingos: Resto

3. Capacitar a todo el cuerpo

Para trabajar todo el cuerpo cada entrenamiento más eficaz si se tiene poco tiempo, y también es útil, ya que nuestro cuerpo sigue siendo una unidad, en lugar de una colección de piezas.

Pros: estudio de alta frecuencia de todo el cuerpo para bajar de peso y ayuda a desarrollar la fuerza, el aumento muscular, aumentando por la estimulación frecuente.

Este programa es mejor para los atletas que tienen otro tipo de formación y, además de hierro. Se enseña al cuerpo a funcionar de manera óptima un pequeño conjunto de movimientos, en lugar de perder el esfuerzo de una docena de variaciones de los cableados.

Es con estos ejercicios deben comenzar los principiantes, que consumen una gran cantidad de calorías, sentando las bases de la energía, mejorar la salud.

Contras:  De acuerdo con los autores del texto – la falta de hipertrofia muscular eficaz, que necesitan un volumen de entrenamiento grande. Las fuerzas de seguridad experimentados no pueden ser restaurados si el disco en cuclillas tres veces a la semana.

Algunos músculos pueden van a la zaga en el desarrollo, que no es adecuado para los culturistas.

Esta es una buena opción para la formación rara – hasta 3 veces por semana. Para ir al gimnasio tres o cuatro veces a la semana, es necesario estar familiarizado con su cuerpo y controlar la intensidad, rutina dividida.

Un ejemplo de división

Lunes:
A. pecho aumento bastidor 5 × 3
B. Bench 3 × 6
C. Ataques 8-12 3 ×
D1. Caminar agricultor 3 × 30 segundos
D2. Dips 3x 30 segundos

Jueves: Resto

Miércoles:
A. banco Shake 5 × 3
B. Stanovaya 4 × 6
C. dominadas 8-12 3 ×
D1. Plank 3 × 30 segundos
D2. El rizo con pesas 3 veces 30 segundos

Sábado: Resto

Viernes:
A. sentadilla cuclillas 5 × 3
B. Enlace inclinada en 4 × 6
C. mancuernas press de banca mentira 8-12 3 ×
D1. Farmer para caminar pesos de audio generales (otros – en la mano rebajado, como de costumbre) [KettlebellCrosswalk] 3 x 30 segundos
D2. Puente de los glúteos en el banco 3 × 12

Sábado y domingo: El reposo o PFD.

4. Dividir “prensas / empuje”. Rutina dividida

Entonces se divide el ejercicio de tipo de tráfico: prensas y tracción. La mayor parte de la superficie posterior de los músculos del cuerpo están trabajando en las varillas y la parte delantera – en zhimah.

Pros: prensas de Split / tracción es bueno para aquellos que quieren entrenar duro, pero limitado en el tiempo. Usted puede calcular el movimiento más frecuencia que en la división de las partes del cuerpo cuando los músculos se cargan sólo una vez a la semana.

división de entrenamiento

Contras: Debido a la distribución de la carga en el grupo de músculos que trabajan juntos, no es adecuado para los atletas y los principiantes, que todavía es más eficaz para trabajar todo el cuerpo a la vez. Para beneficiarse de esta división, es necesario tener un poco de experiencia de entrenamiento.

Un ejemplo de división

Día 1: Tracción (músculos de la espalda superior, extensores de la columna vertebral, los músculos isquiotibiales, bíceps manos)
Día 2: Prensas (pecho, hombros, tríceps, cuádriceps, prensa)

5. Intensivo extensa split /

En este esquema, la carga varía en el sistema nervioso, es decir, de alta intensidad y el volumen. Después de un día de entrenamiento pesado / velocidad va un largo día, pero menos intensa. Pueden participar 3 o 4 veces a la semana, rutina dividida.

Pros: la opción avanzada para los atletas que han agotado el ejercicio regular para todo el cuerpo. Además del PFD y fuerza, mantener la carga tradicional, se trabaja más en velocidad y potencia, lo que mejora los resultados en su deporte.

Contras: Esta división es sólo para experimentado, se requiere la carga de dosificación estricta. La formación en una jornada intensiva durar más tiempo, porque tienen un montón de descanso entre los enfoques de ejercicios de cardinalidad. Tal esquema es la hipertrofia menos estimulante.

Un ejemplo de división

Martes: Ejercicios para la aceleración del desarrollo, levantamiento de pesas y otras de desplazamiento (prensas) los ejercicios
Miércoles: Sistemas de Entrenamiento metabólicos (PFD), la tracción ejerce
Lunes: descanso
Martes: Ejercicios para la aceleración del desarrollo, levantamiento de pesas y otra de desplazamiento (prensas) los ejercicios
Miércoles: metabólica del entrenamiento sistemas (PFD), la tracción ejerce
sábados y domingos: La recuperación de activos

¿Cómo elegir una división?

Determinar el propósito principal de sus entrenamientos

Decidir exactamente lo que necesita para mejorar. Dividir con aislamiento no caben los atletas que necesitan para mejorar los resultados en los movimientos de todo el cuerpo.

Si necesita el músculo, no perder el tiempo en los saltos y sprints, el desarrollo de la velocidad Seleccione un objetivo principal, y estará claro lo que la división a tomar.

Evaluar su empleo

Cada semana, a los 7 días y 24 horas al día, por lo que decidir cuánto puede gastar en formación. Tenía un cliente con tres hijos y cuatro turnos de 12 horas – y él podría entrenar 3-4 veces a la semana.

Priorizar. Si usted no tiene tiempo para hacer ejercicio 5 durante 2 horas, y luego participan en el programa por todo el cuerpo. Cualquier programa producirá resultados si se puede seguirla, rutina dividida.

experiencia de formación

Este es un factor muy importante en la elección de la combinación correcta. Los principiantes suelen comenzar de inmediato con una división de partes del cuerpo, pero tienen muy poca fuerza y ​​experiencia para beneficiarse de estudio aislado de los músculos.Las personas entre las edades encuentran que no pueden pasar mucho entrenamiento duro: articulaciones sobrecargadas sistema nervioso cansado, etc.

Recuperación

Nuestro cuerpo – un conjunto de diferentes sistemas. Es necesario controlar no sólo la recuperación de los músculos, sino también tener en cuenta el estrés en el trabajo, el estado mental, la calidad del sueño y de la alimentación, rutina dividida.